С какво и как да се храним през зимата
снимка: Нина Тодорова / picture: Nina Todorova, Kulinaria.net
През зимата имаме нужда от повече енергия, за да стоплим своето тяло, както и от предпазващи съставки в храната, които да поддържат нашия имунитет.
Вижте какво и как да си хапвате, за да се справите със зимните месеци.
Какво да ядем през зимата?
Добре е да знаем, че вместо от повече калории, всяка зима се нуждаем от повече витамини, микроелементи, макроелементи, сложни въглехидрати и протеини. За нашето тяло и имунитет от изключително значение е да се храним редовно. Най-добре е да хапваме по пет пъти на ден – три основни и две закуски, с по 3 часа разстояние между тях. Това ще позволи на тяло да поддържа термичния си баланс.
Освен това, добре е да знаем кои храни трябва да хапваме и колко често, за да снабдим тялото си с нужните хранителни вещества и да подсилим имунитета си.
Плодове и зеленчуци – те предоставят нужните витамини и минерали, които подобряват имунитета. Помнете правилото за ядене на зеленчуци по пет пъти на ден. Включете домати, чушки, броколи, брюкселско зеле, моркови, чесън, краставици, цитрусови плодове и ябълки в ястията си тази зима. Вашето тяло ги усвоява най-добре, когато ги консумирате сурови, но те могат да бъдат приготвени и на пара.
Риба – особено морската риба (скумрия, риба тон, сьомга) е ценен източник на важни аминокиселини от групата на Омега-3 мастни киселини. Те помагат на тялото в борбата с бактериите и са важни за силния имунитет.
Месо и млечни продукти – предоставят на тялото нужните протеини. Тази зима хапвайте висококачествено, нискомаслено месо и колбаси, които помагат на тялото да генерира повече собствена топлина през зимата. Освен това, млечните продукти – мляко, нискомаслени сирена и кашкавали, както и яйцата, влияят положитено на метаболизма, който обикновено се забавя всяка зима. Снабдяват телата ни с Витамин D, който е нужен когато няма много слънчева светлина. Протеините трябва да бъдат включени в трите основни ястия за деня и също играят роля в стабилизирането на имунитета.
Сложни въглехидрати– през зимата 50% от енегрията за нашето тяло идва от тях. Въглехидратите засищат и са добър източник на енергия, снабдяват тялото с фибри и стимулират отделянето на серотонин, който е антидепресант. Сложните въглехидрати основно могат да бъдат набавени от пълнозърнестия хляб, кафявия ориз и ечемика. Те трябва да бъдат включвани в две от нашите ястия през деня.
Прости въглехидрати – такива има главно в сладките изделия. Те бързо утоляват глада, но за съжаление от тях се наддават килограми, с изключение на меда. Медът влияе чудесно на нашия имунитет и подобрява настороението. Ако няма противопоказания за консумацията на мед, всеки възрастен трябва да хапва по една чаена лъжичка на ден. Може да го добавите в чай с лимон, но чаят не трябва да е прекалено горещ, защото медът губи своите свойства при температура над 40°C.
Добавки
През зимата е трудно да планираме диета, която би набавила на нашето тяло всички нужни хранителни вещества. Можете да опитате хранителни добавки, като масло от черен дроб на треска, сиропи от жен шен, Ехинацея и добавки с витамини. Не е добре да предозирате добавките, тъй като те могат да възпрепятстват усвояването на други медикамети. Затова е най-добре да се консултирате за дозата на вашите добавки с лекар или фармацевт.
Витамини и минерали
– Витамини от група В – подобряват физическото състояние и имунитета, дават енергия и влияят добре на нервната система и тялото. Ще ги откриете в бобовите растения, растителните кълнове, ядките, кваса, рибата, червеното месо, черния хляб, ечемика и кафявия ориз.
– Витамин C – подкрепя имунитета, помага в борбата с инфекциите и е ценен антиоксидант. Ще го откриете в цитрусовите плодове, зелето, магданоза, червената боровинка, както и в сока от червена боровинка и сока от шипки.
– Витамин D3 – той е нужен за правилното разпледление на калция и фосфора. Нашето тяло има способността да го синтезира, но с помощта на слънчевата светлина, а през зимата ние не получаваме достатъчно такава. Витамин D се съдържа в млякото, мазната морска риба, жълтъка на яйцето и в черния дроб.
– Цинк – повишава имунитета и помага на вашето тяло а да се пребори с настинката. Не помага, ако хапвате сладки изделия, които така много обичаме през зимата. Съдържа се в дроба, месото, морската храна, пшеничния зародиш, кваса, слънчогледовото и тиквеното семе и яйцата.
– Магнезий – изключително влияние оказва на мускулите и кръвоносните съдове, помага за усвояването на много жизененоважни елементи в нашето тяло. Кафето и стресът намаляват неговото съдържание в телата ни. Магнезий съдържат ечемикът, бананите, ядките, листните зеленчуци и тъмният шоколад.
– Селен – повишава имунитета, стимулира производството на антитела в тялото, помага на антителата да се справят с вирусите и помага при възпаления. Селенът се съдържа в пълнозърнестото мюсли, дроба, морската храна, рибата тон, доматите, броколите, пшеничния зародиш, триците, лука и яйцата.
